Perubahan jadwal makan pastinya akan membuat proses metabolisme tubuh juga berubah sehingga perlu penyesuaian di awal-awal bulan puasa. Demikian juga asupan karbohidrat, protein dan vitamin yang sangat mendukung kinerja organ vital tubuh secara optimal otomatis berubah takarannya, terutama dalam waktu konsumsinya. 

Selama bulan suci Ramadhan, makanan yang kita makan diupayakan tidak berbeda jauh dengan makanan kita sehari-hari sebelum bulan puasa dan diupayakan sesederhana mungkin. Makanan yang kita makan perlu diatur sedemikian rupa sehingga kita tetap dapat mempertahankan berat badan yang normal, tidak bertambah atau berkurang. Akan tetapi, jika anda memiliki berat badan yang berlebih, maka Ramadhan ini adalah saat yang ditunggu-tunggu untuk menurunkan berat badan. 

Karena puasa Ramadhan yang akan kita laksanakan berlangsung selama 10-12 jam, kita perlu mengkonsumsi makanan yang lambat dicerna termasuk makanan yang mengandung serat, bukan makanan yang cepat dicerna. Makanan yang lambat dicerna dapat bertahan sampai 8 jam, sedangkan makanan yang cepat dicerna hanya bertahan 3 sampai 4 jam. 

Gambar diatas menunjukkan kondisi gula darah tubuh seseorang jika sahur dengan makanan yang tepat, dan berbasis nutrisi dan protein yang seimbang. Dengan kondisi seperti ini, seseorang mendapatkan kualitas berpuasa yang fit dan bugar. Sebaiknya hindari makanan yang cepat dicerna ketika sahur, seperti makanan-makanan yang mengandung karbohidrat tinggi (high glycemic index) seperti nasi, roti, mie, gula, tepung terigu, dan lain-lain. 

Makanan seperti ini hanya akan memberikan energi ke tubuh anda 3-4 jam, dan setelah itu anda akan merasakan turunnya gula darah. Saat seperti ini, akan merasakan kekurangan tenaga (loyo), mengantuk, lapar dan kondisi lainnya. Selama 14 jam, anda tidak akan merasa nyaman berpuasa, karena mungkin anda merasakan pusing dll. 

Gambar diatas menunjukkan kondisi gula darah tubuh seseorang jika sahur dengan makanan yang kurang tepat. Dengan kondisi seperti ini, seseorang akan mendapatkan kualitas berpuasa yang kurang fit dan kurang bugar. 

Sahur sangat penting untuk menjaga energi tubuh sepanjang hari. Apalagi ketika berpuasa, tubuh kita selama 14 jam membutuhkan energi yang optimal. Ketika seseorang tidak sahur, maka tubuhnya tidak akan mendapatkan asupan enerji dan bisa dipastikan selama 14 jam berpuasa tubuhnya tidak fit dan tidak bugar. 

Adapun bagi orang yang berbuka puasa, dengan menyantap hidangan yang banyak dan berlebihan dapat mengakibatkan gula darah naik turun, sehingga tubuhpun akan mengantuk atau letih karena proses insulin menormalkan gula darahnya. Ibadah malam hari pun menjadi tidak maksimal, tubuhpun tak kunjung bisa lebih langsing. 

Sahur lah dengan mengkonsumsi makanan bergizi dan ketika berbuka dengan makanan sehat secukupnya. Setelah sholat isya dan tarawih nikmati makanan yang mengandung lima unsur gizi lengkap seperti protein, lemak, karbohidrat, vitamin, dan mineral. 

Berikut Strategi agar senantiasa sehat dan segar selama berpuasa :

 

1. Cukup air
   Memang sangat sederhana, tapi air justru sering dilupakan ketika adzan magrib berkumandang. Kebutuhan air tidak boleh Anda abaikan. Tidak harus air putih, kalau ingin variasi, Anda bisa mengkonsumsi teh, susu, jus buah, koktail buah, ataupun kuah sayur.
   
   Idealnya, manusia minum 2 liter atau setara dengan 8 gelas air setiap hari. Angka kebutuhan tersebut dipicu oleh rata-rata pengeluaran urin orang dewasa, yakni sekira 1,5 liter per hari. Selain urine, air juga keluar melalui pernapasan, keringat, dan pergerakan usus. Adapun makanan hanya menyumbang 20 persen dari jumlah total yang diperlukan tubuh. Jadi, air yang Anda minum berfungsi menggantikan cairan tubuh yang hilang. Perbanyaklah minum sebelum shalat tarawih, sesudahnya, dan saat makan sahur agar kecukupan air dalam tubuh Anda tetap di batas normal.


2. Cukup kalori
   Kalori akan menghasilkan tenaga yang dibutuhkan untuk aktivitas. Dalam sehari, wanita membutuhkan kalori sekira 1900 kalori, sedangkan pria 2100 kalori. Saat berpuasa, tentunya Anda bisa memenuhi kebutuhan tersebut pada saat berbuka dan sahur. Oleh karena itu, pilihlah makanan alami agar makanan lebih mudah diubah menjadi kalori tanpa menghasilkan efek negatif bagi tubuh, seperti bahan pengawet dan zat kimia.
   
   Selain itu, pandai-pandailah memilih makanan yang diasup. Makanan mengandung kadar gula tinggi, seperti soda, permen, cookies, cake, dan jus kemasan termasuk jenis asupan sebaiknya dikurangi. Pasalnya, semua jenis makanan tersebut masuk dalam jenis karbohidrat sederhana, dimana kemampuan penyerapan tubuh berlangsung lebih cepat saat makanan tersebut diproses dalam sistem pencernaan. Hasilnya? Perut Anda akan mudah merasa lapar kembali.
   
   Dengan kata lain, asupan karbohidrat memegang peranan penting saat Anda berpuasa. Karbohidrat kompleks, seperti nasi merah, roti gandum, oatmel, dan kentang manis, sangat tepat untuk dikonsumsi saat sahur.
   
   Nah, saat kebutuhan karbohidrat terpenuhi, otak manusia dapat memroduksi hormon serotonin untuk memastikan seseorang akan merasa segar sepanjang hari meskipun tengah berpuasa.


3. Makan secara bertahap.
   Lapar karena seharian berpuasa bukan alasan untuk mengumbar nafsu makan saat berbuka. Perhatikan kebutuhan yang harus Anda penuhi, di antaranya karbohidrat 50-60 persen, protein 10-20 persen, lemak 20-25 persen, cukup vitamin dan mineral dari sayur dan buah.
   
   Kemudian, makanlah secara bertahap. Anda bisa mulai berbuka dengan makanan ringan atau minuman manis, seperti kolak pisang, kurma, atau teh manis. Makanan manis mengandung karbohidrat sederhana yang mudah diserap dan segera menaikkan kadar gula darah. Jadi, jangan terlalu banyak. Ada baiknya makanlah secara bijaksana.
   
   Setelah shalat magrib, barulah konsumsi makanan pelengkap, terdiri dari nasi atau pengganti nasi, protein dari ayam, ikan, atau daging, tahu atau tempe, serat dari sayuran, dan lain-lain, bisa menjadi menu pilihan Anda.
   
   Setelah sholat tarawih, Anda dapat makan camilan berupa buah-buahan segar, seperti apel, pir, jeruk, semangka, stroberi, melon, nanas, atau pepaya. Pembagian makan bisa Anda lakukan, misalnya 50 persen untuk berbuka, 10 persen setelah salat tarawih, dan 40 persen saat sahur.

Jika anda membutuhkan konsultasi lebih lanjut tentang asupan nutrisi dan tips pola makan sehat di saat puasa, bisa hubungi langsung DKM Musholla Al Ikhlas.